Respiration abdominale

            Par la force de la pensée, il est possible d'améliorer son état de santé.
            Je pense au cas de mon aîné, le Docteur Nguyễn Khắc Viện (1913-1997) qui, grâce à la respiration abdominale, a pu prolonger sa vie durant presque un demi-siècle (1949 -1997).
            Etudiant en médecine en troisième année de la Faculté de Médecine de Hanoi (de 1934 à 1937), il continua (de 1937 à 1940) ses études à Paris où il obtint en 1940 un Doctorat interne en pédiatrie et un Doctorat en médecine des pays tropicaux.
En 1942, atteint de tuberculose, il est hospitalisé au sanatorium Saint Hilaire du Touvet (Grenoble), et sorti au bout de 6 mois de traitement.
            Après une rechute grave en 1943 de la même maladie pulmonaire, il est hospitalisé de nouveau au Sanatorium où il resta 5 ans. Il tira profit de ce long séjour pour étudier des œuvres philosophiques occidentales et orientales, tout en militant pour l’indépendance son pays. (Il était engagé politiquement depuis 1940, et fut expulsé de France en 1963).
            Au cours de nombreuses opérations, il avait subi 7 ablations de poumon, perdu 8 côtes, et son volume respiratoire se réduisait à 1 litre (au lieu de 4,5 l chez une personne en bonne santé). Avec un demi-poumon restant et un poids de 40 kg, son médecin traitant, spécialiste de l’époque, lui avait prédit une survie de 12 mois au plus.
            Cependant, le docteur Nguyễn Khắc Viện, doté d’une grande force vitale malgré son piteux état de santé, n'acceptait pas ce diagnostic. Au cours de ses lectures des bouquins orientaux, il avait découvert le Yoga et y avait trouvé un moyen efficace pour se soigner. 
            La science yogique possède sa propre technologie consistant en diverses méthodes et techniques impliquant le corps, la respiration et le mental.
            Laissant de côté ces pratiques fondamentales, Nguyễn Khắc Viện choisit avant tout la respiration abdominale pour la substituer à la respiration pulmonaire qui lui était utile dans son cas. En même temps, il pensait que cette méthode pouvait aussi aider les personnes possédant les deux poumons sains, non seulement au point de vue physique, mais aussi sur le plan mental (concentration, relaxation, méditation …).
            Avant sa mort le 10 mai 1997, il déclara que cette simple méthode de respiration abdominale serait plus précieuse pour la génération future, tandis que tous les autres œuvres de sa vie (plus de 40 livres et quelques centaines d'articles de journaux) ne laisseraient qu’un petit écho. 
            Voici les 12 points de la respiration abdominale :
            Expirer en rentrant le ventre
            Inspirer en remplissant le ventre
            Les épaules immobiles
            Les bras et les jambes relaxés
            Respirer lentement et profondément
            En se concentrant sur les mouvements          
            Au dehors puis au dedans
            Normalement, par le nez      
            Pressé, par la bouche       
            Debout ou étendu sur le dos
            Partout où ce soit
            A n'importe quel moment.
             J'ai eu la chance de voir mon aîné lors d'un voyage au pays natal vers le mois d'août 1996 dans une maison de repos pour les cadres, proche de Hô Chi Minh ville. Avec sa compagne, Nguyên thi Nhât (une de mes connaissances à Paris en 1950), il paraissait en bonne forme et me parlait du problème de l'éducation des enfants au Viêt Nam.
Il quitta ce monde le 10 mai 1997, soit 9 mois après ma visite.
__________
 
                  Voici quelques sites concernant la respiration abdominale trouvés sur l’Internet avec des méthodes allant du simple à la plus compliquée.  A vous, selon votre désir,  de trouver celui qui vous convient.          

             par Patricia Dieghi : 

           « Notre ventre est notre second cerveau »
            A propos du livre : "Et si ça venait du ventre ?" 

            L’auteur Pierre Pallardy, ostéopathe, diététicien, base sa méthode naturelle sur des conseils simples et efficaces, aboutissement de 35 années de consultations et d’observations en tant que "psychothérapeute manuel". Cette méthode repose sur 7 piliers : la respiration abdominale, une prise alimentaire lente et régulière, le choix des aliments, le sport-plaisir, la gymnastique des deux cerveaux, les automassages et la méditation abdominale.  

            Il rappelle l’importance de maintenir son ventre qu’il appelle deuxième cerveau,en bon état et de l’harmoniser avec son cerveau supérieur, pour guérir et prévenir de nombreux troubles fonctionnels.

            En 1998, Michael Gershon (neurogastro-entérologue et professeur d'anatomie et de biologie cellulaire), publiait le fruit de trente années de recherche : « The second brain » (le second cerveau), qui fit grand bruit à l'époque. Selon lui : « nos deux cerveaux, celui de notre tête et celui de notre ventre, doivent coopérer. Si ce n’est pas le cas, il se produit le chaos dans notre ventre et la misère dans notre tête. »

            Pour Ghislain Devroede, médecin belge spécialisé dans les maladies du colon, chirurgien colorectal, auteur de plusieurs livres dont :  Ce que les maux de ventre disent de notre passé, le ventre représente le « centre d’archives de notre vie émotionnelle ».

            Selon l’embryologie, les cellules nerveuses de l’intestin proviennent du même feuillet embryonnaire que celles du cerveau. A un moment donné du développement de l’embryon, des cellules nerveuses se séparent du cerveau principal pour migrer dans le ventre et former un système nerveux entérique.

             Le ventre est bien structurellement et neuro-chimiquement un second cerveau, connecté directement au cerveau encéphale dont il est complémentaire. Il produit à travers l’intestin, entre 70% et 80% des cellules immunitaires de l’organisme et abrite un réseau de neurotransmetteurs similaire à ceux de l’autre cerveau. Comme la sérotonine, qui influence nos états d’humeur et notre sommeil qui est produite à 95% par les cellules nerveuses de l’intestin.  

            Ce que la médecine démontre actuellement, les médecines et traditions les plus anciennes, en étaient totalement conscientes. La civilisation occidentale moderne, nous a appris à vivre avec notre premier cerveau, et surtout son hémisphère gauche, ce qui nous pousse à raisonner et à nier nos émotions au point de bloquer la circulation harmonieuse des énergies et d’oublier de respirer.  Pourtant comme l’écrit Omraam Mikhaël Aïvanov dans son ouvrage La respiration, dimension spirituelle et applications pratiques : « La respiration a aussi une influence sur le fonctionnement du cerveau. C'est bien de lire, d'étudier, de méditer, mais il faut savoir que le fonctionnement du cerveau dépend du reste de l'organisme et en particulier des poumons. Bien sûr, les poumons n'ont pas une action directe sur le cerveau, mais ils sont un facteur très important pour la purification du sang. Et lorsque le sang est pur, il irrigue le cerveau en déposant en lui les éléments qui facilitent le travail de compréhension, de méditation. »

            Extraits du livre "Et si ça venait du ventre", qui indiquent comment pratiquer la respiration ainsi que la méditation abdominales.

            La respiration abdominale :
           "La quasi-totalité des adultes et des adolescents ne respire qu’à moitié".

            Jusqu’à l’âge de deux ans environ, c’est à dire jusqu’à ce qu’il ait pris conscience de son ‘moi’, et du rapport au monde extérieur, l’enfant remplit d’air, en même temps ses poumons et son ventre. Et les vide, instinctivement, de la même façon.

            Puis il entre dans le monde du stress, de la peur, de la timidité, bref, des émotions, et accélère son rythme respiratoire. La respiration naturelle « spontanée », animale, profonde de la prime enfance disparaît au profit de la respiration « sociale », beaucoup moins profonde, qui ne fait appel qu’aux poumons et aux bronches et, encore pas totalement. La quantité d’air qu’on fait pénétrer dans l’organisme diminue de moitié. On « oublie » de respirer par le ventre. C’est une véritable catastrophe et pour plusieurs raisons :

            D’abord, pour votre ventre. Sans l’apport d’oxygène indispensable, il dépérit et entre en dysfonctionnement. C’est l’ouverture vers les troubles neurovégétatifs (colite, spasmes douloureux, constipation), les problèmes de l’assimilation-élimination et leur cortège de conséquences presque automatiques : fatigue, insomnies, nervosité, prise de poids, problèmes sexuels, allergies, etc.

            Mais il y a plus grave, à mon avis : en abandonnant sans le savoir, la respiration abdominale de l’aurore de la vie, on coupe sans s’en rendre compte la communication entre le ventre, votre second cerveau, et le cerveau supérieur. Il y a rupture. Et cette rupture est à l’origine de nombreux maux et accroît ceux que j’ai cités plus haut. Si vos deux cerveaux ne fonctionnent pas en harmonie, c’est votre santé dans toute sa globalité qui est menacée ; il est alors presque impossible d’atteindre, même avec des médicaments stimulants, antidépresseurs, anxiolytiques, cet état de bien-être, de détente, qui est une des conditions du bonheur.

            Réapprendre à respirer par le ventre, ce que je vous propose dès les premières pages de ce livre, est à mes yeux la première étape vers le retour à la santé et au bien-être. Cela aura pour effet principal, je le répète, de remettre en harmonie vos deux cerveaux."

            Quand le ventre retrouve son rôle  

            "Ma première initiative va donc consister à vous faire retrouver, à vous réapprendre, la respiration abdominale, celle que vous pratiquiez naturellement, instinctivement, dans votre prime enfance. Ce n’est ni difficile ni astreignant. Et, croyez-moi, cela en vaut la peine. Quand vous aurez réussi en quelques jours, au maximum en une ou deux semaines, vous prendrez tout de suite la mesure du changement sur votre ventre, sur votre mental. Il y a de fortes chances  que vous éprouviez très rapidement une impression de détente, de bien-être, signe que vos deux cerveaux ont retrouvé leur harmonie, et que s’établit un nouvel équilibre de tout votre corps.
  
             Comment faire ?  

            Avant toute chose, il faut vous persuader que l’air que vous inspirez va pénétrer dans votre ventre – qu’il va donc retrouver le rôle important, essentiel, qu’il a perdu depuis votre enfance. Cette idée va déterminer les manœuvres simples que je vais vous demander d’accomplir. 

             Votre premier geste de retour à la respiration abdominale va être de libérer, de débloquer, votre diaphragme. Ce muscle très puissant situé entre le thorax et l’abdomen, sous le cœur et au-dessus des organes digestifs, est le vrai chef d’orchestre  de la respiration profonde.  Le diaphragme est constamment sollicité : il s’abaisse à l’inspiration et remonte à l’expiration, environ vingt fois par minute, mille deux cent fois en une heure, vingt-huit mille fois par vingt-quatre heures en tenant compte du ralentissement du sommeil. L’amplitude de ce mouvement de va-et-vient détermine la quantité d’air absorbé et la participation de l’abdomen à cette manœuvre. Notons au passage qu’en développant, par le seul effet de la volonté et un léger effort, les mouvements inspiration-expiration du diaphragme conduisant à la respiration abdominale on exerce aussi un massage naturel sur la vésicule, le foie, le pancréas, la rate, les intestins ; on favorise les fonctions d’assimilation-élimination. Enfin, en stimulant les plexus, directement reliés par le nerf vague au premier cerveau, on participe à l’harmonie indispensable entre les deux cerveaux. Mieux alimentée en oxygène, l’hypophyse, glande endocrine située à la base du premier cerveau, crée plus d’endorphines, qu’on appelle aussi les « hormones du bien-être ». Il suffit d’une seconde et demie d’inspiration supplémentaire (alors que la respiration abdominale vous en offre cinq au minimum) pour que le premier cerveau augmente sa production d’endorphines, alliées précieuses dans la résistance au stress, aux agressions. Ces endorphines permettent aux différents systèmes du corps de mieux fonctionner. Conséquences : meilleur développement des cellules immunitaires créées par le ventre. 

             Vous allez donc vous entraîner à développer le mouvement du diaphragme, donc à respirer plus profondément et plus lentement. Cela paraît élémentaire. Chacun de nous, à un moment ou à un autre, est obligé d’accélérer ou d’approfondir sa respiration après un effort, une course, un stress, etc. quand le corps réclame un surplus d’oxygène. Ce que je vous demande, c’est de respirer plus lentement et plus profondément, en mettant en jeu l’abdomen, dans toutes les circonstances de la vie. 

             Libérez donc votre diaphragme, qui a trop tendance à se bloquer, à précipiter et à raccourcir votre rythme respiratoire. En même temps, imaginez que l’air que vous respirez va pénétrer, d’abord, dans votre ventre. Faire pénétrer l’air extérieur dans votre ventre est la base de la respiration abdominale celle que nous avons abandonnée, celle que la vie moderne nous a fait perdre. Certains vont s’étonner à l’idée que l’air qui pénètre par le nez puisse atteindre le ventre et y séjourner. C’est pourtant une réalité. Et vous ne tarderez pas à la ressentir et à en éprouver les bienfaits.

            Comment réapprendre à respirer par le ventre ?  

            Dans sa phase d’apprentissage, l’exercice destiné à vous faire retrouver l’indispensable respiration abdominale se pratique allongé. Par la suite, vous reproduirez la manœuvre d’inspiration-expiration mettant en action dans le même élan, poumons et ventre, dans n’importe quelle position – assis, debout, immobile ou en mouvement. Elle deviendra instinctive, automatique, dès que votre ventre sera libéré et en mesure de recevoir et de rejeter l’air que vous lui envoyez. Vous reproduirez l’exercice d’inspiration-expiration profonde cinq fois par heure. 

             Si au début, vous ressentez quelques étourdissements, un léger vertige, ne vous inquiétez pas. Cela est dû simplement au surcroît d’oxygène qui peut accélérer les battements du cœur. 

             Sachez que, si vous pratiquez ces exercices respiratoires au total quarante à cinquante fois entre réveil et coucher, cela équivaut, sur le plan de l’oxygénation et de la circulation sanguine, à une dizaine de kilomètres de marche à pied ! 

             Pour éviter les troubles et désagréments, il vous suffit de diminuer la fréquence de l’exercice. Passez à trois inspirations-expirations par heure jusqu’à disparition des problèmes. Par la suite repassez à cinq.

             1.- Allongé sur le dos, jambes repliées, placez un livre sur votre ventre, un second livre sur la poitrine.
             2.- Posez une main sur chaque livre. Inspirez lentement par le nez, entre sept à dix secondes, en vous efforçant de diriger d’abord l’air inspiré vers le ventre.

            Si, au début, cela vous semble difficile, irréalisable, n’éprouvez aucune inquiétude. Cela signifie simplement que votre ventre a perdu l’habitude de recevoir de l’air,  qu’il n’est plus capable de capter le message « inspiration-expiration » que vous lui adressez par l’intermédiaire du premier cerveau. Votre ventre est bloqué et vous êtes prisonnier de votre respiration thoracique. 

             Insistez, continuez sans vous décourager, car l’échec est impossible. A un certain moment, au bout de quelques essais qui peuvent prendre du temps, vous allez sentir que le livre placé sur votre ventre s’élève, d’abord imperceptiblement, plus nettement ensuite. 

             Cela signifie que vous avez retrouvé votre respiration abdominale. Bravo. 

             Vous constaterez que le livre placé sur votre poitrine s’élève à l’inspiration en même temps que le livre du ventre et s’abaisse de la même façon synchrone. Cela signifie que votre respiration est devenue globale et que la circulation entre les deux cerveaux est rétablie – avec toutes les conséquences heureuses pour votre santé que je développe plus avant dans ce livre.

           1.- Entre inspiration et expiration, observez un palier, c’est-à-dire, gardez l’air dans les poumons et dans le ventre pendant une ou deux secondes.
            2.- Expirez par le nez ou la bouche en vous efforçant de vider d’abord le ventre (le livre qui y est placé s’abaisse légèrement), puis les poumons (le livre placé sur la poitrine s’abaisse également). A la fin de l’expiration, creusez votre ventre au maximum, le nombril tendant à se rapprocher de la colonne vertébrale. L’expiration doit durer de sept à dix secondes. Les livres posés sur votre ventre et votre poitrine s’abaissent de façon plus marquée."

             (Morceaux choisis extraits des pages 38 à 51 - Edition Robert Laffont)

 
            Comment pratiquer la méditation abdominale ? 

             Dans un endroit isolé, calme, silencieux, propre à la concentration, asseyez-vous de façon confortable dans un fauteuil, ou sur  le sol en position du tailleur.

             1.- Poser les mains ouvertes sur votre ventre directement sur la peau. Dirigez vos pensées vers votre ventre. En inspirant profondément, et très doucement, vous pouvez sentir sous vos mains le trajet des fluides internes, sous forme de gargouillements, de tressaillements, plus ou moins continus.
             2.-  Fermez les yeux. Isolez-vous du milieu ambiant. Vous êtes dans une bulle. Coupez le contact avec l’extérieur ; même l’odorat peut être suspendu. Seuls vont rester en activité le toucher et le travail intérieur.

              Pour atteindre cet état, faites appel à la respiration abdominale : cela vous servira à vous débarrasser des séquelles de stress, d’impatience, d’anxiété, d’attentes que chacun transporte avec soi.

               En deux à trois minutes, un peu plus au début, vous parvenez à un état de réceptivité premier stade de la méditation abdominale.

             1.- Imaginez que votre ventre est une rivière sinueuse, dont le cours peut être interrompu par différents obstacles barrages, cascades, resserrements, etc., et dont le lit s’élargit ou se rétrécit.
            2.- Concentrez votre esprit sur ces obstacles correspondant, sur la surface du ventre, à des points plus ou moins durs ou douloureux.
            3.- Déplacez vos mains lentement du plexus solaire (sous le sternum) jusqu’au bas-ventre, parcourant toutes les zones du ventre.

             Cette méditation va immédiatement entraîner une sensation de chaleur et déclencher, au niveau du premier cerveau, un bien-être, un apaisement, une sensation de libération offrant à l’esprit des perspectives différentes.  

            La méditation peut aussi ouvrir les portes de l’inconscient et faire remonter jusqu’au premier cerveau les souvenirs, les émotions, les chocs et les joies gravés dans le ventre depuis la prime enfance.

              Pratiquez cet exercice pendant dix minutes au moins une à deux fois par jour, plus si vous le souhaitez. Il vous faudra sans doute quelques semaines pour franchir le premier stade et sentir votre ventre vivre vraiment dans vos mains. Alors seulement créées, dans la mise en harmonie des deux cerveaux, les conditions de la méditation abdominale."

            (Extraits des pages 151 à 154 - Edition Robert Laffont)  

 
            Alors comment faire pour revenir à une bonne respiration?

            La respiration idéale gonfle dans un premier temps le bas du ventre, puis le haut. En effet, la respiration thoracique n’est pas à exclure, elle complète la respiration abdominale. Respirer par le bas du ventre est une habitude à reprendre, et ce n’est pas évident… mais c’est peut-être ce qu’il y a de plus efficace pour calmer une angoisse.

            Un exercice qui m’aide beaucoup est de mettre une main sur le ventre, de respirer profondément par le nez en comptant 10, puis d’expirer en comptant 20 (vous pouvez adaptez, 5-10 par exemple). Le but est d’expirer vraiment tout l’air des poumons ce qui permet de chasser toutes les toxines (voir aussi l’article sur la puissance de l’expiration).

            Et on recommence une dizaine de fois, et ce plusieurs fois par jour. Forcez un peu lors de l’expiration, et laissez ensuite votre ventre se gonfler tout seul. Essayez vraiment de remplir vos poumons de bas vers le haut. Cet exercice de respiration abdominale est d’ailleurs à la base de la méditation.            

             par Dominic Lamoureux en 3 étapes

             Un des principaux avantages de cette technique, c’est que vous pouvez l’utiliser pratiquement n’importe où et elle ne prend que quelques minutes à faire.

            Tout ce que vous avez à faire pour pratiquer la respiration abdominale c’est de suivre ces quelques étapes très simples.
            Voici donc ces étapes :

            Première étape : Placez l’une de vos mains sur votre abdomen au même endroit où se trouve le plexus solaire. L’endroit juste en bas du sternum et au-dessus du nombril. 

             Deuxième étape : Prenez une grande inspiration lente par le nez. Remplissez vos poumons le plus possible en vous rappelant que votre cage thoracique ne devrait bouger que très peu pendant l’exercice. Donc, votre ventre devrait ressortir en poussant vers l’extérieur pendant l’inspiration.
            Je sais que c’est contre votre habitude, et pourtant c’est la bonne façon de le faire. Faites-le et vous verrez que ça fonctionne bien.
            Si jamais vous avez la chance d’observer un nourrisson, vous allez voir qu’il pratique la respiration abdominale tout à fait naturellement. C’est en vieillissant qu’on prend la mauvaise habitude de respirer par le haut du corps. Voudrait-on cacher notre ventre par hasard?

             Troisième étape : Une fois que vos poumons sont remplis, prenez un moment pour une pause et expirez tout l’air emmagasiné par la bouche. Pendant que vous laissez l’air sortir, permettez-vous de vous détendre.
            Imaginez toute la tension s’échapper de vos muscles. Pendant que vous expirez, votre main devrait revenir vers l’intérieur.

            L’élément clef à retenir ici, c’est que dans la respiration abdominale, c’est votre ventre qui bouge et non pas votre cage thoracique. Votre ventre devrait entrer et ressortir à chacune de vos respirations.
            Et s.v.p. garder à l’esprit que tout le long de cet exercice, votre respiration devrait être calme et régulière.
            Afin de profiter le plus possible de cet exercice, vous devriez la pratiquer n’importe où entre 3 et 10 cycles de respiration par séance.
            En pratiquant cet exercice de façon régulière, cette technique de respiration devrait vous procurer des sensations de relaxation, de bienêtre et de quiétude.            

            <www.reussissez.com/respiration-abdominale...>‎

             Exercice de respiration abdominale : 5 à 10 minutes par jour.

            Choisissez un endroit calme où personne ne puisse vous déranger. Allongez-vous sur le dos (sur votre lit par exemple), prenez une couverture pour vous réchauffer (sauf si c’est l’été) et mettez un coussin sous votre tête.

            Fermez les yeux pour tourner votre regard vers l’intérieur. Détendez-vous le plus possible et prenez conscience des points de contact de votre corps avec le support (dos, tête, mains…) :

            a.- Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre
            L’air pénètre dans vos poumons, puis votre diaphragme s’abaisse pour laisser à la cage thoracique la place de s’ouvrir au maximum. Ne forcez rien.
            Ne gonflez pas la poitrine en inspirant. La respiration doit être naturelle. Mettez votre main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre se soulève bien.

            b.-  Bouche fermée, gardez l’air pendant quelque secondes
            3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée et éprouver davantage de plaisir à le faire.

            c.- Expirez par la bouche en rentrant le ventre
            Videz l’air qu’il contient. Lorsque vos poumons sont pleins, vos muscles abdominaux poussent votre diaphragme vers le haut, l’air est alors expulsé. L’air doit sortir tout seul, comme un ballon de baudruche qui se dégonfle.

             d.- Bouche fermée, restez les poumons vides pendant quelque secondes
            3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée et éprouver davantage de plaisir à le faire. Attendez calmement d’avoir envie d’inspirer.

            (www.yogaindailylife.org/.../yoga/.../la-respiration-yog... )

            À propos de la respiration

            Pour vivre et garder un corps sain, il nous faut non seulement de la nourriture et de l’eau mais aussi de l’air pour respirer. L’air que nous respirons est même plus important que ce que nous mangeons et buvons.

            Sans nourriture nous pouvons survivre plusieurs semaines. Sans eau nous pouvons survivre plusieurs jours. Mais sans respirer nous ne pouvons vivre que quelques minutes seulement. Notre vie commence et se termine dans un souffle.

            Dans une respiration, on peut distinguer trois phases  (1) :
            L’inspiration
            L’expiration
            La pause respiratoire

            Une phase entraîne l’autre. L’expiration doit durer approximativement deux fois plus longtemps que l’inspiration. La pause dans la respiration se produit naturellement à la fin de la phase d’expiration et dure jusqu’à ce que le début de l’inspiration arrive spontanément.

           L’inspiration représente la forme active de la respiration. Avec elle survient la contraction des muscles respiratoires. L’expiration est la part passive de la respiration, la phase de relaxation.

            Respirer profondément, régulièrement et tranquillement est fondamental pour notre santé. Cela exerce un effet harmonisant et apaisant sur le corps et l’esprit. D’autre part, respirer trop rapidement et superficiellement a une influence négative sur nous, car cela peut intensifier la nervosité, le stress, la tension, et la douleur.

            Une erreur fréquente dans la respiration est de rentrer l’abdomen quand la poitrine se gonfle, au lieu de relâcher davantage l’abdomen. Rentrer l’abdomen enfreint considérablement la respiration profonde. Souvent, la mode des vêtements moulants inhibe ce mouvement naturel.

            Ainsi, tous les exercices de Yoga, y compris les exercices respiratoires, doivent être pratiqués lentement et sans tension -sans ambition ou compétition. La respiration doit être silencieuse et nasale  (2). Après un certain temps et avec de la pratique, on essaie progressivement de ralentir et de rallonger la respiration. C’est seulement avec une respiration correcte que les effets des exercices de Yoga se manifestent pleinement.

            Il est très important que la pratique de tous ces exercices se fasse dans un état de relaxation mentale et physique. Un état de relaxation physique est essentiel, car c’est seulement à cette condition que les muscles peuvent être étirés dans les Asanas respectifs sans générer de tension. Un état de relaxation mentale est nécessaire afin que les Asanas soient pratiquées en portant une grande concentration sur la relaxation et la respiration. En expirant consciemment, on contribue grandement au relâchement des muscles, dans la mesure où la relaxation musculaire est liée à l’expiration.

             Le Yoga nous montre comment le corps et l’esprit peuvent être influencés par différentes techniques de respiration. Malheureusement, notre mode de respiration habituel s’est beaucoup éloigné de la respiration naturelle et correcte. La pratique de la respiration yogique complète est une condition fondamentale pour la restauration d’une respiration saine.

             La respiration yogique complète

              Pour faciliter l’apprentissage de la respiration yogique complète, on distingue trois types de respiration:

             1.- La respiration abdominale ou par le diaphragme 

             À l’inspiration, le diaphragme descend en compressant les organes abdominaux afin que la paroi abdominale puisse se gonfler. À l’expiration, le diaphragme remonte à nouveau et la paroi abdominale s’abaisse. Au contraire de l’inspiration, l’expiration est un processus passif.

             La respiration abdominale constitue la base de la respiration car elle permet d’utiliser la capacité totale des poumons, elle ralentit le souffle de façon naturelle et favorise la relaxation.

             2.- La respiration par la poitrine

             À l’inspiration, les côtes se soulèvent de façon à ce que la poitrine s’ouvre. À l’expiration, les côtes reviennent dans leur position initiale. L’air arrive dans les lobes intermédiaires des poumons. Les poumons ne sont pas autant remplis que lors de la respiration abdominale et le souffle est plus rapide et plus superficiel.

            Cette respiration intervient automatiquement dans les situations de stress, dues à la nervosité ou à des tensions. L’utilisation inconsciente de cette forme plus rapide de respiration crée un état de tension plus intense. Pour briser ce cycle défavorable, la respiration abdominale lente et profonde est d’un grand soutien.

             3.- La respiration au niveau des épaules (clavicules)

             Avec ce type de respiration, l’air arrive dans le haut des poumons. À l’inspiration, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent, et à l’expiration, elles s’abaissent à nouveau. Le souffle est très superficiel et rapide.

             Ce type de respiration se produit lors de situations de stress extrême et de panique, ou en cas de grandes difficultés respiratoires.

             Dans une respiration naturelle et saine, ces variations apparaissent toutes les trois. Elles sont unies dans une vague qui s’écoule, en partant du bas vers le haut des poumons à l’inspiration, et du haut vers le bas à l’expiration. À l’inspiration, l’abdomen se gonfle et la poitrine s’ouvre. À l’expiration, la poitrine et l’abdomen reviennent dans leur position initiale.            Lorsque l’on pratique ce type de respiration en utilisant la capacité complète des poumons naturellement et sans forcer, on pratique la respiration yogique complète.

            Exercices pour les trois types de respiration

            Position de départ : allongé sur le dos
            Concentration : sur tout le corps et la respiration
            Durée : 2-3 minutes

            Pratique : Allongez-vous sur le dos. Les bras sont détendus et placés le long du corps, les paumes de mains tournées vers le haut. Les jambes peuvent être allongées, ou pliées avec la plante des pieds au sol. Fermez les yeux et relâchez votre corps.

            Variation A : - Placez les mains sur l’abdomen et observez le mouvement de l’abdomen à chaque inspiration et expiration.  - Maintenant, placez les mains sur les côtes (les doigts dirigés vers le centre de la poitrine) et observez si les côtes se soulèvent et se contractent sous les mains, et jusqu’où.  - Ensuite, placez les mains juste en dessous des clavicules et observez le mouvement de la poitrine dans cette zone.

             Variation B : - Inspirez et expirez plusieurs fois tranquillement et un peu plus profondément que d’habitude. Prenez conscience de toutes les sensations associées à la respiration.   Continuez à respirer ainsi et, en gardant les bras tendus, faites les glisser au sol en direction de la tête. - Observez comment les sensations associées à la respiration évoluent avec chaque position des bras, et comment le volume de la respiration augmente. 

             1.- En gardant les bras tendus, au sol, amenez les sur les côtés jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 45 °. Arrêtez-vous et observez consciemment le flux respiratoire.
             2.- Décrivez encore un angle de 45° avec les bras au sol sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaules. Arrêtez-vous brièvement et observez une fois encore le flux de la respiration.
             3.- Continuez le mouvement des bras jusqu’à ce qu’ils reposent au sol derrière la tête.

             - En expirant, gardez les bras tendus et faites les glisser lentement sur le sol jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau le long du corps. Redressez les jambes et restez allongé immobile pendant une courte période, en détente. 

            Exercices pour la respiration yogique complète

            Position de départ : allongé sur le dos
            Concentration : sur tout le corps et la respiration
            À répéter : 5-10 fois

            Pratique : Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont détendues, légèrement écartées l’une de l’autre. Les bras sont détendus et reposent le long du corps avec les paumes de mains orientées vers le haut. Relaxez tout votre corps. Fermez les yeux.

             Variation A : - Sur l’inspiration, gardez les bras tendus et faites-les glisser lentement au sol sur les côtés et vers le haut, jusqu’à ce qu’ils soient à côté de votre tête. Coordonnez la respiration avec le mouvement des bras, en commençant avec un souffle abdominal, qui remonte ensuite vers la poitrine pour aller finalement vers les clavicules. - En expirant lentement, ramenez les bras le long du corps. L’expiration se fait à l’inverse de l’inspiration : commencez consciemment l’expiration dans la région des clavicules, continuez-la au niveau de la poitrine, et pour finir relâchez l’abdomen.

            Ceci représente un cycle. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Ressentez consciemment le processus respiratoire afin que la respiration soit la plus profonde possible.

             Variation B : - Sur l’inspiration, gardez les bras parallèles et élevez-les en décrivant un arc de cercle vers le plafond. Placez les bras sur le sol de chaque côté de la tête avec les paumes de mains vers le haut. - Sur l’expiration, ramenez les bras le long du corps de la même façon. Les paumes de mains restent contre le sol. - Ressentez consciemment et observez les trois types de respiration (abdominale, de la poitrine et des clavicules).

             Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Notez combien cet exercice respiratoire augmente le volume du souffle après un cycle seulement.            1.-  Ces trois phases de la respiration sont désignées en Sanskrit par :
             Puraka – inspiration
             Rechaka – expiration
             Kumbhaka – rétention de la respiration
             2.- Parce que l’air est filtré, humidifié et réchauffé par le nez.
               

                 
             Nota : Les exercices ci-dessus comportent 7 niveaux avec des exercices de relaxation et de méditation … (veuillez consulter le site principal sur le Yoga).